Menu na chudnutie a zvýšenie svalovej hmoty

Pri diéte, ktorú priberáte na váhe, by ste mali konzumovať viac kalórií, ako trávite. Odporúča sa jesť každé 3 hodiny, vyhnúť sa preskakovaniu jedál a do stravy pridať zdravé, výživné a kalorické potraviny, ako je olivový olej, ovocný kokteil, ovos, avokádo a orechy.

Je však dôležité pamätať na to, že ani pri diétach zameraných na priberanie na váhe by sa nemal zvyšovať príjem spracovaných potravín bohatých na cukor a tuky, ako napríklad coxinha, hamburger, hranolky a sóda. Tieto potraviny sú bohaté na cukor a nasýtené tuky, ktoré podporujú zvyšovanie telesného tuku a riziko srdcových problémov v dôsledku zvýšeného cholesterolu a triglyceridov.

Diéta menu, aby na váhe

Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad diétneho menu s trojdňovým prírastkom hmotnosti:

jedlo	1. deň	Deň 2	Deň 3
raňajky	1 šálka kávy s mliekom + celý sendvič s šalátom, paradajkami, syrom a vajcom + 1 stredne veľké jablko	1 šálka kakaového mlieka + 1 tapioka s kuracím mäsom a syrom + 1 mandarinka	1 pohár šťavy + omeleta s 2 vajíčkami a kuracím mäsom
Ranné občerstvenie	6 celých sušienok s arašidovým maslom + 1 hrsť mandlí	Celý sendvič s dvoma lyžicami avokáda a vajec + 1 banán	Ovsená kaša s ovocím + 1 hrsť sušeného ovocia
Obed / večera	Kuracie stroganoff s ryžou a čiernymi fazuľami + kapusta s mrkvou ochutená jogurtovým dresingom s koriandrom + 1 oranžová	Cestoviny s tuniakom, olivami, kukuricou a cherry paradajkami + šalátový šalát s mrkvou ochutený 1 lyžičkou olivového oleja + 1 plátok melónu	Mäsové guľky s paradajkovou omáčkou, zemiakovou kašou a grilovanou brokolicou so syrom a ochutené olivovým olejom
Popoludňajšie občerstvenie	1 tapioka s kuracím mäsom a syrom + 1 hruška	Jogurt s müsli + 3 toasty so syrom	Avokádový smoothie s papájou + 2 polievkové lyžice ovsa + 1 polievková lyžica semien chia (smoothie)

Je dôležité ísť na výživu, aby ste mohli prejsť individuálnym stravovacím plánom, pretože množstvo jedla sa líši podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity a trestného registra. V prípade potreby môže odborník na výživu odporučiť použitie vitamínov alebo výživových doplnkov. Poznať niektoré doplnky na získanie svalovej hmoty.

Tu je 6 tipov na zdravie:

1. Jedzte každé 3 hodiny

Jesť každé 3 hodiny je dôležité na zvýšenie spotreby kalórií počas celého dňa a na zvýšenie telesnej hmotnosti, pretože sa odporúča jesť viac kalórií, ako využíva telo. Okrem toho sa musí udržiavať dobrá denná rovnováha kalórií z uhľohydrátov, bielkovín a tukov, pretože to podporuje rast svalovej hmoty.

Z tohto dôvodu je dôležité nevynechávať jedlo, aby nedošlo k poškodeniu prísunu živín do tela a aby sa udržala primeraná hladina glukózy a aminokyselín v krvi, čo podporuje regeneráciu a rast svalov.

2. Zahrňte bielkoviny do každého jedla

Zahrnutím bielkovín do každého jedla dňa sa hladiny aminokyselín v krvi konštantne udržujú počas celého dňa, čo podporuje dobré regeneráciu svalov počas tréningových dní.

Bielkoviny sú prítomné v potravinách, ako je mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, syry a jogurty, čím sa vytvára ľahké občerstvenie s účinnými kombináciami, ako je kuracie a syrové sendviče s celozrnným chlebom alebo toasty so syrom a jogurtom.

3. Pite dobré tuky

Potravinové zdroje dobrých tukov, ako sú orechy, arašidy, avokádo, kokos, olivový olej a semená, sú skvelými možnosťami zvyšovania kalórií v strave s malým objemom potravy. Tieto tuky tiež pomáhajú pri získavaní svalovej hmoty a nestimulujú prírastok tuku v tele.

Medzi príklady použitia týchto potravín patrí pridanie arašidového masla do chleba alebo ovocného kokteilu, konzumácia niektorých orechov na desiatu, pridanie 1 lyžice kokosu v jogurte a výroba avokádových vitamínov na desiatu.

4. Jedzte najmenej 3 plody denne

Konzumácia najmenej 3 druhov ovocia denne a pridanie šalátu zo zeleniny na obed a večeru pomáha zvyšovať množstvo vitamínov a minerálov v potrave, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu a prírastok svalovej hmoty.

Ovocie sa môže jesť čerstvé alebo vo forme štiav alebo vitamínov a môže sa pridávať k občerstveniu alebo ako dezert na obed a večeru.

5. Vypite najmenej 2, 5 l vody denne

Pitie veľkého množstva vody a udržanie dobrej hydratácie je nevyhnutné na získanie svalovej hmoty, pretože hypertrofia, ktorá predstavuje zvýšenie veľkosti svalových buniek, nastáva iba vtedy, ak majú bunky dostatok vody na zvýšenie objemu.

Preto je dôležité uvedomiť si dennú spotrebu vody a zodpovedať za ňu, nezabudnite, že umelé nealkoholické nápoje a šťava sa pre telo nepočítajú ako tekutiny. Okrem toho je dôležité, aby sa spotreba vody robila medzi jedlami, pretože ak sa to robí spolu s jedlom, môže dôjsť k zmenám v tráviacom procese.

6. Vykonajte fyzickú aktivitu

Aby sa zabezpečilo, že extra kalórie sa premenia na svaly a nie na tuky, je dôležité vykonávať fyzickú aktivitu 3 až 5 krát týždenne, najmä silový tréning a neabóbne cvičenia. Ideálne je konzultovať s odborníkom na telesnú výchovu, aby bol uvedený plán odbornej prípravy vhodný pre potreby a ciele.

Ak chcete zistiť, koľko musíte priberať na váhe, zistite, aká je vaša ideálna hmotnosť pomocou nasledujúcej kalkulačky:

Táto kalkulačka pomáha zistiť, koľko kilogramov musíte priberať na váhe, ale nie je vhodná pre deti, tehotné ženy, staršie osoby a športovcov, pretože nerozlišuje množstvo svalov a tukov prítomných v tele.

Čo nejesť

Je dôležité, aby prírastok na váhe nastal v dôsledku rôznorodej a vyváženej stravy, ktorá zabráni konzumácii spracovaných potravín bohatých na cukor alebo nasýtené tuky. Niektoré z týchto potravín sú okrem iného ľahké občerstvenie, párky, slanina, majonéza, omáčky, sladkosti, nealkoholické nápoje, džúsy, sušienky, koláče, rýchle občerstvenie, smaženie.

Konzumácia týchto druhov potravín môže priaznivo ovplyvniť prírastok hmotnosti v dôsledku hromadenia tukov v tele a nie v dôsledku nárastu svalovej hmoty, čo môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť niekoľko zdravotných komplikácií.

Ako dlho môžete priberať na váhe?

Priemerný čas na získanie svalovej hmoty a naberanie telesnej hmotnosti je približne 6 mesiacov, ale už o 3 mesiace môžete vidieť určité zmeny. To sa však medzi jednotlivými ľuďmi líši, pretože to závisí od stravy a od toho, či osoba vykonáva fyzickú aktivitu, ktorá podporuje rast svalov. Zistite, ako dlho môžete získať svalovú hmotu.

Pozrite si ďalšie stratégie na zvýšenie chudej hmoty sledovaním nasledujúceho videa:

Ideálne je, keď prírastok na váhe nastane vďaka nárastu svalovej hmoty, ktorý sa dá dosiahnuť vyváženou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou, udržiavajúc telo definované a zdravé. Vyskúšajte 8 tipov na získanie svalovej hmoty.