- 1. Spotrebujte viac kalórií, ako miniete
- 2. Nevynechávajte jedlo
- 3. Spotrebujte viac bielkovín
- 4. Pite dobré tuky
- 5. Vypite veľa vody
- 6. Konzumujte najmenej 2 ovocie denne
- 7. Vyvarujte sa cukru a spracovaných potravín
- Menu na zvýšenie svalovej hmoty
Strava na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňa také stratégie, ako je konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako vynakladáte, zvýšenie množstva bielkovín počas dňa a konzumácia dobrých tukov. Okrem posilnenej stravy je tiež dôležité pravidelne sa venovať tréningom, ktoré vyžadujú veľa svalovej hmoty, pretože týmto spôsobom sa do tela prenáša stimulácia hypertrofie.
Je tiež dôležité si uvedomiť, že na to, aby sa súčasne chudol a stratil tuk, je potrebné vyhnúť sa konzumácii cukru, bielej múky a spracovaných výrobkov, pretože sú hlavnými stimulátormi tvorby tuku v tele.
Tu je 7 krokov na zvýšenie výsledkov:
1. Spotrebujte viac kalórií, ako miniete
Spotreba viac kalórií, ako vynakladáte, je nevyhnutná na rýchlejšie získavanie svalovej hmoty, pretože nadmerné kalórie spolu s cvičeniami vám umožnia zvýšiť vaše svaly. Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete denne spotrebovať, vyskúšajte nasledujúcu kalkulačku:
2. Nevynechávajte jedlo
Vyhýbanie sa preskakovaniu jedál je dôležité, aby bolo možné dosiahnuť všetky potrebné kalórie počas dňa bez stimulácie možnej straty chudej hmoty počas dlhého pôstu. V ideálnom prípade by sa malo pripravovať 5 až 6 jedál denne, s osobitnou pozornosťou pri raňajkách, pred a po tréningu.
3. Spotrebujte viac bielkovín
Zvyšovanie spotreby bielkovín je potrebné, aby sa umožnil rast svalov, a je dôležité, aby potraviny zo zdrojov bielkovín boli dobre distribuované po celý deň a nekoncentrovali sa iba v 2 alebo 3 jedlách. Ide najmä o potraviny živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ryby, kuracie mäso, syr, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ale v dobrých množstvách sa nachádzajú bielkoviny aj v potravinách, ako sú fazuľa, hrach, šošovica, arašidy a cícer.,
Okrem toho môže byť niekedy potrebné používať bielkovinové doplnky, ako je napríklad srvátkový proteín a kazeín, ktoré sa používajú najmä pri tréningu alebo na zvýšenie výživovej hodnoty jedál s nízkym obsahom bielkovín po celý deň. Ak chcete získať svalovú hmotu, pozrite si 10 najlepších doplnkov.
4. Pite dobré tuky
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, konzumácia dobrých tukov pomáha znižovať hromadenie tukov v tele a tiež uľahčuje zvyšovanie kalórií v potrave, aby sa získala svalová hmota. Tieto tuky sa nachádzajú v potravinách ako avokádo, olivový olej, olivy, arašidy, arašidové maslo, ľanové semienko, gaštany, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamia, ryby ako tuniak, sardinky a losos.
Po celý deň sa tieto jedlá môžu pridávať k občerstveniu, ako sú krepové recepty, fit cookies, jogurty, vitamíny a hlavné jedlá.
5. Vypite veľa vody
Pitie veľkého množstva vody je veľmi dôležité na stimuláciu hypertrofie, pretože na rast svalových buniek je potrebných viac vody, aby sa naplnila ich väčšia veľkosť. Ak nie je dostatok vody, prírastok svalovej hmoty bude pomalší a ťažší.
Zdravý dospelý by mal spotrebovať najmenej 35 ml vody na každý kilogram hmotnosti. Preto by osoba s hmotnosťou 70 kg musela spotrebovať najmenej 2450 ml vody denne, je preto potrebné pamätať na to, že umelé alebo sladké nápoje sa v tomto účte nepočítajú, ako sú nealkoholické nápoje a alkoholické nápoje.
6. Konzumujte najmenej 2 ovocie denne
Konzumácia aspoň 2 druhov ovocia denne je dôležitá na získanie vitamínov a minerálov, ktoré podporujú regeneráciu svalov po tréningu, pričom sa uprednostňuje rýchlejšia a hypertrofickejšia regenerácia svalovej hmoty.
Okrem toho sú vitamíny a minerály prítomné v ovocí a zelenine dôležité pre kontrakcie svalov, znižujú pocit únavy počas tréningu a posilňujú imunitný systém.
7. Vyvarujte sa cukru a spracovaných potravín
Vyhýbanie sa sladkým a vysoko spracovaným potravinám je dôležité, aby sa zabránilo stimulácii prírastku tuku v tele, najmä preto, že strava na získanie hmoty už má prebytočné kalórie. Preto, aby sa zabránilo zvyšovaniu hmotnosti z tuku, je potrebné odstrániť potraviny, ako sú sladkosti, sušienky, koláče, hrianky, rýchle občerstvenie, párky, párky, slanina, syr čedar a šunka alebo šunka.
Tieto potraviny by sa mali vymeniť za celozrnný chlieb, sušienky a celozrnné koláče, syry, ako je syridlo, míny a mozzarella, vajcia, mäso a ryby.
Menu na zvýšenie svalovej hmoty
Menu na zvýšenie svalovej hmoty sa líši v závislosti od intenzity fyzického cvičenia a veľkosti, pohlavia a veku každej osoby, ale nasledujúca tabuľka poskytuje príklad ponuky pre hypertrofiu:
| jedlo: | 1. deň | Deň 2 | Deň 3 |
| raňajky | 2 plátky hnedého chleba s vajcom a syrom + 1 šálka kávy s mliekom | 1 kuracie a syrové tapioka + 1 pohár kakaového mlieka | 1 pohár šťavy bez cukru + 1 omeleta s 2 vajíčkami a kuracím mäsom |
| Ranné občerstvenie | 1 ovocie + 10 gaštanov alebo arašidov | 1 prírodný jogurt s medom a semenami chia | 1 banánová kaša s ovosom a 1 stĺpec arašidového masla |
| Obed / večera | 4 koláče ryžovej polievky + 3 koláče fazule + 150 g grilovaného káčatka + surový šalát z kapusty, mrkvy a papriky | 1 steak z lososa + varené sladké zemiaky + šalát s olivovým olejom | Mleté hovädzie cestoviny s celozrnnými cestovinami a paradajkovou omáčkou + 1 pohár šťavy |
| Popoludňajšie občerstvenie | 1 jogurt + 1 celý kurací sendvič so tvarohom | ovocný kokteil s 1 stĺpcom arašidového masla + 2 stĺpce ovsa | 1 šálka kávy s mliekom + 1 krep naplnená 1/3 konzervou tuniaka |
Je dôležité si uvedomiť, že až po vyhodnotení výživovým odborníkom je možné zistiť, či je potrebné pridať doplnok na získanie svalovej hmoty, pretože nadmerné používanie týchto výrobkov môže poškodiť zdravie.
Pozrite sa na video nižšie a naučte sa, ako do svojej stravy pridať potraviny bohaté na bielkoviny.
