Vegetariánske menu bohaté na bielkoviny

Aby sa podporil správny rast vegetariánskych detí a správne fungovanie tela, pri vegetariánskej strave je dôležité, aby bol bohatý na rastlinné bielkoviny a vyvážený vo všetkých živinách prítomných v potravinách, ako sú sója, fazuľa, šošovica, kukurica, hrach, quinoa a pohánka. Okrem toho je tiež možné zvoliť konzumáciu výživných kvasiniek, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákna, vitamíny B a minerály.

V prípade ovolaktovegetariánov spotreba vajec a mlieka zaručuje príjem vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín. Okrem toho by vegetariáni mali rovnako ako v konvenčnej strave uprednostňovať konzumáciu celých potravín bohatých na vlákninu, vyhýbať sa chlebu a cestu z bielej múky, ako aj vyhnúť sa prebytočnému cukru, soli a tukom v omáčkach z prípravkov., napríklad. Aby sa zabezpečilo správne fungovanie čreva, je tiež nevyhnutné piť veľa vody.

Stravovacie menu

Vegetariánska strava by mala byť bohatá na vajcia, mlieko a mliečne výrobky a potraviny, ktoré sú zdrojmi rastlinných bielkovín, ako je uvedené nižšie:

1. deň

• Raňajky: 1 pohár mlieka s kávou + 1 celozrnný chlieb s tofu + 1 kúsok papáje; Ranná desiata: 1 hruška + 5 celých sušienok; Obed / večera: štruktúrovaná sójová bielkovina stroganoff + 6 polievkových lyžíc ryže + 2 polievkové lyžice fazule + šalát, paradajka a strúhaný mrkvový šalát + 1 plátok ananásu; Popoludňajšie občerstvenie: avokádový smoothie + 1 celozrnný chlieb so surovou mrkvovou paštétu.

Deň 2

• Raňajky: 1 pohár mlieka s jačmeňom + 1 lyžica ovsa + omeleta z vaječných bielkov so zeleninou + 1 jablko; Ranná desiata: 1 jogurt + 3 toasty; Obed / večera: Zelenina Yakissoba s vareným vajcom + baklažán v peci + 1 oranžová; Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár zelenej šťavy z kapusty + celozrnný chlieb so šošovkovým hamburgerom + 1 kúsok melónu.

Deň 3

• Raňajky: banánový smoothie + 1 hnedý chlieb so syrom; Ranná desiata: 5 celých sušienok + 2 gaštany; Obed / večera: Zeleninový šalát s quinoa, tofu, kukurica, brokolica, paradajka, mrkva + šalát zo zelenej ruiny s nastrúhanou repou + 1 mandarinka; Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mlieka s jačmeňom + 1 tapioka s vajcom.

V prípade vegetariánov s obmedzeným prístupom, ktorí nejedia žiadnu potravu živočíšneho pôvodu, sa mlieko a jeho deriváty musia nahradiť výrobkami na báze rastlinného mlieka, ako je sójové alebo mandľové mlieko, a vajce sa musia vymeniť za sójové bielkoviny. Pozrite si úplný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny.

Čo by vegetarián nemal jesť

Ako kombinovať zrná a obilniny

Na získanie kvalitnejších bielkovín je dôležité kombinovať doplnkové potraviny, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke:

zrná	strukoviny
Ryža so zeleninou	Ryža a fazuľa
Ryža pripravená s mliekom	Zelenina s ryžou
Kukurica so zeleninou	Hrachová polievka s celozrnným chlebom
Makaróny a syr	Sója, kukurica a mlieko
Celé zrno so syrom	Sójový jogurt s müsli
Celý toast s vajcom	Quinoa a kukurica
Orechy a semená	zeleninový
Arašidové maslo sendvič s mliekom	Hrach so sezamom
Sezamové bôby	Karfiol s gaštanom
-	Brokolica so šampiňónmi

Táto kombinácia potravín poskytuje jedlo bohaté na všetky aminokyseliny potrebné na produkciu kvalitných bielkovín v tele. Okrem toho je dôležité vedieť, že 30 g mäsa zodpovedá konzumácii približne 1 vajíčka, 1 šálky obyčajného mlieka alebo sóje, 30 g sójovej bielkoviny, 1/4 šálky tofu alebo 3/4 šálky jogurtu., Prečítajte si ďalšie tipy, ako zabrániť nedostatku výživných látok vo vegetariánskej strave.

Ako získať svalovú hmotu

Aby vegetarián získal svalovú hmotu, musí okrem zníženia spotreby spracovaných a vysokotučných potravín, ako sú cookies a občerstvenie, zvýšiť spotrebu potravín bohatých na bielkoviny, najmä sóje, quinoa a vaječných bielkov. Okrem toho je dôležité meniť stravu, aby sa uprednostňovala konzumácia živín z rôznych druhov potravín.

Napríklad v predzmesi môže jedlo pozostávať z obyčajného jogurtu a celozrnného chleba s cícerovou pastou, zatiaľ čo jedlo po tréningu musí obsahovať zdroj bohatý na bielkoviny, ako sú vajcia alebo sójové bielkoviny, sprevádzaný zŕn, ako je hnedá ryža, hnedé rezance alebo quinoa.

Čo musí vegetariánske dieťa jesť

Vegetariánske deti môžu mať s týmto typom stravy normálny vývin, ale je dôležité, aby ich sprevádzal pediater a odborník na výživu, aby sa kŕmenie uskutočňovalo spôsobom, ktorý umožňuje primeraný rast.

Počas detstva je dôležité nepreháňať vlákna, pretože bránia vstrebávaniu živín v čreve a malo by sa zabrániť nadmernej konzumácii otrúb a celých potravín. Okrem toho je potrebné dbať na to, aby sa zabránilo nedostatku dôležitých živín, ako je vitamín B12, omega 3, železo a vápnik.

Pozrite si nasledujúce video a zistite výhody vegetariánstva: