Nízkokarbová diéta: kompletný sprievodca (s receptami a menu)

Dieta s nízkym obsahom uhlíka je definovaná Organizáciou pre cukrovku v Spojenom kráľovstve ako strava, pri ktorej dochádza k zníženiu spotreby uhľohydrátov, pričom menej ako 130 g tohto makronutrientu sa má užívať denne. Pretože toto množstvo uhľohydrátov predstavuje iba 26% energie potrebnej pre telo, zvyšok musí byť zabezpečený konzumáciou dobrých tukov a bielkovín.

Okrem tejto diéty existuje ešte jedna, známa ako ketogénna strava, v ktorej je prijímané množstvo uhľohydrátov ešte menšie, je medzi 20 a 50 gramami za deň, čo spôsobuje, že telo vstúpi do stavu známeho ako „ketóza“, v ktorých začína namiesto tukov používať tuky ako hlavný zdroj energie. Táto strava je však veľmi obmedzujúca a je indikovaná iba v niektorých prípadoch. Pochopte lepšie, ako je ketogénna strava a kedy ju možno označiť.

Dieta s nízkym obsahom uhlíka je veľmi účinná na chudnutie, pretože metabolizmus začína lepšie pracovať so zvyšovaním bielkovín a dobrého tuku v potrave, pomáha tiež znižovať zápaly organizmu a bojovať proti zadržiavaniu tekutín. Praktické tipy nájdete v nasledujúcom videu:

Výhody pre zdravie

Po diéte s nízkym obsahom uhlíka môže mať niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad:

• Zvýšenie sýtosti, pretože zvýšenie spotreby bielkovín a tukov udržuje hlad po dlhšiu dobu; Pravidelná kontrola hladín cholesterolu a triglyceridov, ako aj zvyšovanie dobrého cholesterolu HDL, znižovanie rizika kardiovaskulárnych chorôb; Pomôžte kontrolovať cukrovku reguláciou hladiny cukru v krvi; Zlepšenie funkcie čriev tým, že obsahuje viac potravín bohatých na vlákninu; Uprednostňujte chudnutie v dôsledku zníženého množstva kalórií, zvýšeného množstva vlákniny a kontroly glykémie; Bojujte proti zadržiavaniu tekutín stimuláciou tvorby moču a eliminujte prebytočnú tekutinu akumulovanú v tele.

Aby však bol tento druh stravy bezpečný, je veľmi dôležité mať návod od odborníka na výživu, pretože výpočet uhľohydrátov sa líši podľa potrieb každej osoby a jej histórie. Okrem toho môže výživový odborník tiež pomôcť rozpoznať množstvo uhľohydrátov prítomných v každej potravine, aby sa neprekročil stanovený denný limit.

Ako to urobiť s nízkym obsahom sacharidov

Ak chcete pripraviť nízkokarbovú diétu, mali by ste zo svojej stravy odstrániť obzvlášť jednoduché uhľohydráty, ako je cukor, rafinovaná múka, nealkoholické nápoje a sladkosti. Okrem toho av závislosti od množstva uhľohydrátov, na ktoré sa snažíte zacieliť, môže byť potrebné obmedziť aj spotrebu komplexných uhľohydrátov, ako je napríklad chlieb, ovos, ryža alebo cestoviny.

Množstvo uhľohydrátov, ktoré sa musia vylúčiť z potravy, sa líši v závislosti od metabolizmu každého z nich. „Normálna“ strava má zvyčajne vysoký obsah uhľohydrátov, vrátane asi 250 g denne, a preto by sa mala strava s nízkym obsahom uhlíka vyrábať progresívne, aby si telo zvyklo a nespôsobovali žiadne vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, závraty alebo zmeny nálady.

Je dôležité, aby sa pri tejto strave jedli 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá, aby sa umožnila konzumácia malých porcií jedla po celý deň, čím sa znížil pocit hladu. Tieto občerstvenie by malo zahŕňať napríklad vajcia, syry, orechy, avokádo a kokos. Obedy a večere by mali byť bohaté na šalát, bielkoviny a oleje a môžu obsahovať iba trochu sacharidov. Pozri recepty na občerstvenie Low Carb .

Povolené potraviny

Potraviny povolené v potrave s nízkym obsahom uhlíka sú:

• Ovocie a zelenina v malom množstve, pokiaľ možno surové, s kožou a bagasou, na zvýšenie množstva vlákniny a zlepšenie pocitu sýtosti; chudé mäso, najmä kuracie alebo morčacie mäso, bez kože; ryby, najlepšie tučné ako losos, tuniak, pstruh alebo sardinky; vajcia a syr; olivový olej, kokosový olej a maslo; vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, brazílske orechy a arašidy; semená všeobecne, ako napríklad chia, ľanové semienko, slnečnica a sezam; káva a čaje bez cukru.

V prípade syrov, mlieka a jogurtov je dôležité správne kontrolovať množstvá. Mlieko sa môže nahradiť kokosovým alebo mandľovým mliekom, ktorého obsah uhľohydrátov je oveľa nižší. Je tiež dôležité dodržiavať diétu s nízkym obsahom uhlíka s 2 až 3 litrami vody denne.

Potraviny povolené s mierou

Niektoré potraviny obsahujú mierne množstvo uhľohydrátov, ktoré v závislosti od denného cieľa uhľohydrátov môžu alebo nemusia byť zahrnuté v strave. Niektoré príklady zahŕňajú šošovicu, zemiaky, ryžu, sladké zemiaky, priadze, celozrnný chlieb a tekvicu.

Všeobecne platí, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia fyzickú aktivitu, majú tendenciu tolerovať viac sacharidov v strave bez toho, aby tak ľahko priberali na váhe.

Množstvo uhľohydrátov v potrave

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené niektoré potraviny a ich obsah uhľohydrátov na 100 g:

ovocie
avokádo	2, 3 g	oranžový	8, 9 g
malina	5, 1 g	papája	9, 1 g
jahoda	5, 3 g	hruška	9, 4 g
melón	5, 7 g	moruše	10, 2 g
kokosový orech	6, 4 g	čerešňa	13, 3 g
grapefruit	6 g	jablko	13, 4 g
mandarínka	8, 7 g	čučoriedka	14, 5 g
zeleninový
špenát	0, 8 g	čakanka	2, 9 g
šalát	0, 8 g	cuketa	3, 0 g
zeler	1, 5 g	cibuľa	3, 1 g
brokolica	1, 5 g	paradajka	3, 1 g
uhorka	1, 7 g	karfiol	3, 9 g
raketa	2, 2 g	kapusta	3, 9 g
žerucha	2, 3 g	mrkva	4, 4 g
Ostatné potraviny
Odstredené mlieko	4, 9 g	Syr Mozzarella	3, 0 g
Prírodný jogurt	5, 2 g	šošovka	16, 7 g
maslo	0, 7 g	zemiakový	18, 5 g
tekvica	1, 7 g	Čierne fazule	14 g
Kokosové mlieko	2, 2 g	Varená ryža	28 g
sladké zemiaky	23, 3 g	Sladké zemiaky	28, 3 g
Hnedá ryža	23 g	burský oriešok	10, 1 g

Pozrite si ďalší zoznam jedál bohatých na sacharidy.

Zakázané potraviny

V tejto strave je dôležité vyhnúť sa všetkým potravinám, ktoré majú vysoké množstvo uhľohydrátov. Dobrou možnosťou je teda konzultovať etiketu s potravinami pred jej konzumáciou. Niektoré príklady druhov potravín, ktorým sa treba vyhnúť, sú:

• Cukor: vrátane potravín, ako sú nealkoholické nápoje, priemyselné ovocné šťavy, sladidlá, sladkosti, zmrzlina, koláče a sušienky; Múka: pšenica, jačmeň alebo raž a potraviny ako chlieb, sušienky, občerstvenie, toast; Trans tuky: balené zemiakové lupienky, mrazené mrazené jedlo a margarín; Spracované mäso: šunka, morčacie prsia, klobása, klobása, saláma, mortadella, slanina; Ostatné: biela ryža, biele cestoviny, farofa, tapioka a kuskus.

Dôležitým tipom je preto pokúsiť sa vyhnúť všetkým druhom priemyselných výrobkov, pretože obvykle obsahujú vysoké koncentrácie uhľohydrátov, pričom uprednostňujú prírodné produkty a čerstvú zeleninu.

3-dňová nízkokarbová diéta

V nasledujúcej tabuľke je uvedený príklad trojdňovej ponuky Low Carb:

jedlo	1. deň	Deň 2	Deň 3
raňajky	120 g obyčajného jogurtu + 1 plátok celozrnného chleba s 1 plátok syra mozzarella + 1 polievková lyžica šťavy z avokáda	1 šálka nesladenej kávy so 100 ml kokosového mlieka + 2 miešané vajíčka s 1 stredne paradajkou a 15 g bazalky	1 šálka kávy so 100 ml nesladeného kokosového mlieka + 1 plátok celozrnného chleba s 25 g údeného lososa + 1 polievková lyžica šťavy z avokáda
Ranné občerstvenie	Káva bez cukru so 100 ml kokosového mlieka + 20 mandľových jednotiek	120 g obyčajného jogurtu s 1 polievkovou lyžicou šalátových semien + 5 orechov	1 stredne mandarinka + 10 mandlí
obed	100 g cuketových cestovín so 120 g mletého hovädzieho mäsa + 1 šalátový šalát s 25 g mrkvy a 10 g cibule, s 1 (dezertnou) lyžičkou olivového oleja	120 g lososa spolu s 2 polievkovými lyžicami hnedej ryže + 1 šálkou zeleninovej zmesi (paprika, mrkva, cuketa, baklažán a brokolica) + 1 lyžica olivového oleja	120 g kuracie prsia + ½ šálky tekvicového pyré + šalátový šalát + 1 stredne paradajka + 10 g cibule + 1/3 nakrájaného avokáda, ochutené 1 polievkovou lyžicou oleja a octu
Popoludňajšie občerstvenie	1 šálka jahodovej želé	Vitamín zo 100 g avokáda s 1 lyžicou semien chia a 200 ml kokosového mlieka	1 pohár zelenej šťavy pripravený z 1 kapustového listu, ½ citróna, 1/3 uhoriek, 100 ml kokosovej vody a 1 (dezertnej) lyžice šalvie
večera	Špenátová omeleta pripravená z: 2 vajec, 20 g cibule, 1 lyžice olivového oleja, 125 g špenátu, soli a korenia	1 baklažán (180 g) plnený 100 g tuniaka + 1 lyžica parmezánu, zapečené v rúre	1 malá červená paprika (100 g) plnená 120 g mletého hovädzieho mäsa s 1 lyžičkou parmezánu, zapečená v rúre.
Množstvo uhľohydrátov	60 gramov	54 gramov	68 gramov

Sumy zahrnuté v ponuke by sa mali líšiť podľa veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a anamnézy chorôb. Ideálne je preto vždy konzultovať s odborníkom na výživu, aby sa urobilo úplné posúdenie a plán výživy, ktorý zodpovedá potrebám každého človeka.

Pozrite si príklady raňajok s nízkym obsahom uhlíka, ktoré sa majú zahrnúť do stravy.

Možnosti receptov s nízkym obsahom sacharidov

Niektoré recepty, ktoré možno zahrnúť do nízkokarbovej stravy, sú:

1. Cukety rezance

100 gramová porcia týchto cestovín obsahuje asi 59 kalórií, 1, 1 g bielkovín, 5 g tuku a 3 g uhľohydrátov.

prísady

• 1 malá cuketa nakrájaná na tenké prúžky

• 1 čajová lyžička kokosového oleja alebo olivového oleja

• Morská soľ a čerstvo zomleté ​​čierne korenie podľa chuti

Spôsob prípravy

Cuketu nakrájajte na jej dĺžku v tvare cestovín špagetového typu. Existujú tiež špeciálne krájače, ktoré rezajú zeleninu vo forme špagiet. Na panvicu zohrejte kokosový olej alebo olivový olej a vložte cuketové prúžky. Pečieme asi 5 minút alebo kým cuketa nezmäkne. Dochutíme soľou, cesnakom a čiernym korením. Vypnite teplo a pridajte požadované mäso a paradajkovú omáčku alebo pestem.

2. Špenátová tortilla

80 g porcie (¼ tortilly) poskytuje približne 107 kalórií, 4 g bielkovín, 9 g tuku a 2, 5 g uhľohydrátov.

prísady

• 550 g listov špenátu alebo mangoldu, 4 ľahko vyšľahaných vaječných bielkov; ½ nakrájanej cibule; 1 lyžice nakrájanej pažítky; štipky soli a korenia, olivového oleja.

Spôsob prípravy

Listy špenátu vložte do panvice, prikryte ich a udržujte na lekárskom ohni, kým sa z času na čas neodhalia a neodhalia. Potom vyberte z tepla a nechajte ho niekoľko minút stáť na tanieri.

Na tú istú panvicu nasypte olivový olej, cibuľu, pažítku, soľ a korenie a nechajte cibuľu variť, kým nebude mierne zlatá. Potom pridajte vaječné bielky a špenát, nechajte ich variť ďalších 5 minút, až kým tortilla nie je zlatá. Vráťte tortilu a varte ďalších 5 minút na druhej strane.

Plnené cherry paradajky

Podávanie 4 cherry paradajok (65 g) obsahuje asi 106 kalórií, 5 g bielkovín, 6 g tuku a 5 g uhľohydrátov.

prísady

• 400 g cherry paradajok (približne 24 paradajok); 8 lyžíc (150 g) kozieho syra; 2 lyžice olivového oleja; 1 strúčik rozdrveného cesnaku; soľ a biela paprika podľa chuti; 6 listov bazalky (na pokovovanie)

Spôsob prípravy

Paradajky umyte a na vrchu nakrájajte malé veko, dužinu vyberte z vnútornej strany malou lyžičkou a dajte si pozor, aby ste paradajky neprepichli. Paradajky plňte kozím syrom.

V samostatnej nádobe premiešajte olej s cesnakom, soľou a korením a položte na paradajky. Doska s plátky bazalky.

4. Jahodová a ovocná želé

Časť tejto želatíny s asi 90 g (1/3 šálky) má približne 16 kalórií, 1, 4 g proteínu, 0 g tuku a 4 g uhľohydrátov.

Ingrediencie (pre 7 dávok)

• ½ šálky nakrájaných jahôd; ¼ nakrájaných jabĺk; ¼ mletej hrušky; 1 šálky horúcej vody; 1 práškového sáčku z jahodovej želatíny (nesladeného) ½ šálky studenej vody.

Spôsob prípravy

Vložte želatínový prášok do nádoby a otočte pohárom horúcej vody hore. Miešajte, kým sa prášok úplne nerozpustí, a potom pridajte studenú vodu. Nakoniec vložte ovocie do spodnej časti sklenenej nádoby a pridajte želatínu nad ovocie. Chladí sa, kým vychladne, kým nie je pevná látka.

Kto by nemal robiť túto diétu

Túto diétu by nemali vyrábať ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, ako aj deti alebo dospievajúci, pretože rastú. Okrem toho by sa starci a ľudia s problémami s obličkami alebo pečeňou nemali vyhýbať tomuto druhu stravy, a to vždy podľa diéty navrhnutej odborníkom na výživu.