Čo jesť na paleo diéte (s úplným menu)

Paleolitická strava, známa tiež ako paleo strava, je druh potravy, ktorej základy sú založené na stravovacích návykoch, ktoré naši predkovia vykonávali v dobe kamennej, ktorá bola založená na poľovníctve, takže 19 až 35% stravy pozostávala z bielkovín, 22 až 40% uhľohydrátov a 28 až 47% tukov.

Táto strava je voľbou pre ľudí, ktorí chcú redukovať hmotnosť alebo lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo mení ich životný štýl. Táto strava je založená hlavne na konzumácii čerstvých a prírodných potravín, vyhýba sa spracovaným potravinám a je bohatá na zdravé zdroje tuku, orechy, nízkotučné mäso, ryby a morské plody.

Je dôležité spomenúť, že tento druh stravy nie je pre každého, a je dôležité poradiť sa s odborníkom na výživu, aby bolo možné vykonať individuálne hodnotenie a uviesť výživový plán prispôsobený vašim potrebám a zdravotným podmienkam.

Čo jesť

Na základe zbierky zveriny a jedla sa paleolitická strava skladá z:

1. Ovocie a zelenina

V paleolitickej strave by sa malo konzumovať veľké množstvo zeleniny a ovocia, najlepšie surové, s kožou a bagasou.

2. Mäso s nízkym obsahom tuku

Mäso pochádza z loveckých zvierat a rybolovu v paleolitickej ére a môže sa jesť vo veľkom množstve. Zvýšenie tejto spotreby bielkovinových potravín pomáha posilňovať svalovú hmotu a dodáva telu viac sýtosti, čo pomáha pri kontrole hladu.

V ideálnom prípade by mäso malo mať nízky obsah tuku, bez viditeľného tuku a jesť mäso, bravčové mäso, kuracie, morčacie, vaječné, jahňacie, kozie mäso, pečeň, jazyk a dreň. Okrem toho sa môžu jesť aj ryby a morské plody.

Je však dôležité pamätať na to, že v niektorých situáciách by sa malo zabrániť nadmernej konzumácii mäsa, ako sú prípady chronického ochorenia obličiek a dny.

3. Sušené ovocie, semená a tuky

Sušené ovocie je bohatým zdrojom mononenasýtených tukov, takže je možné zaradiť mandle, arašidy, kešu oriešky, lieskové orechy, vlašské orechy, pistácie, makadamia, tekvicu, sezamové a slnečnicové semienka.

Okrem toho je tiež možné konzumovať olivový olej, avokádo a ľanové semeno, ako aj avokádo samotné, je však dôležité, aby sa tieto druhy oleja používali striedmo, najviac 4 polievkové lyžice denne.

4. Káva a čaj

Káva a čaj môžu byť obsiahnuté v strave, ale s mierou, najlepšie raz denne a mali by sa užiť bez pridania cukru. Okrem toho je tiež možné zahrnúť med a sušené ovocie, ale v malom množstve.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

V paleolitickej strave sa nenachádzajú tieto potraviny:

• Obilniny a potraviny, ktoré ich obsahujú: ryža, pšenica, ovos, jačmeň, quinoa a kukurica; Zrná: fazuľa, arašidy, sójové bôby a všetky výrobky, ako napríklad tofu, hrášok a šošovica; Hľuzy: kasava, zemiaky, priadza, zeler a výrobky z nich; Cukry a akékoľvek jedlo alebo prípravky, ktoré obsahujú cukor, ako sú napríklad sušienky, koláče, pasterizované šťavy a nealkoholické nápoje; Mlieko a mliečne výrobky, ako je syr, jogurt, kyslá smotana, kondenzované mlieko, maslo a zmrzlina; Spracované a balené potraviny; Mastné mäso, ako je slanina, boloň, klobása, morčacie a kuracie kože, šunka, feferónka, saláma, konzervované mäso, bravčové mäso a rebrá; Soľ a potraviny, ktoré ju obsahujú.

V závislosti od osoby je možné prispôsobiť paleolitickú stravu osobe, ktorá môže konzumovať mäso kupované v supermarketoch, kupovať olivový olej a ľanové semienko a múky, ktoré pochádzajú napríklad z olejnatých semien, ako je napríklad mandľová a ľanová múka. Zistite, ktoré potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov.

Rozdiel medzi stravou Paleo a Low Carb

Hlavný rozdiel je v tom, že v strave Paleo by ste sa mali vyhnúť všetkým druhom zŕn bohatých na uhľohydráty, ako napríklad ryža, pšenica, kukurica a ovos, zatiaľ čo v strave s nízkym obsahom uhľovodíkov sa tieto zrná môžu konzumovať v malom množstve niekoľkokrát týždenne.,

Okrem toho strava s nízkym obsahom uhlíka umožňuje spotrebu spracovaných potravín, pokiaľ nie sú bohaté na cukor, múku a iné uhľohydráty, zatiaľ čo v spoločnosti Paleo je ideálne čo najviac znižovať spotrebu spracovaných potravín. Naučte sa, ako robiť diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Paleo strava na chudnutie

Paleolitická strava je skvelá voľba pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože odstránenie zŕn a spracovaných potravín pomáha prirodzene redukovať kalórie z potravy a zlepšuje metabolizmus tela.

Okrem toho je bohatá na zeleninu, vlákninu a bielkoviny, živiny, ktoré zvyšujú sýtosť a znižujú chuť na jedlo. Telo sa postupne prispôsobuje zníženiu obsahu uhľohydrátov a už nevynecháva potraviny, ako sú sladkosti, pečivo, koláče a občerstvenie.

Paleo Diet Menu

V nasledujúcej tabuľke je uvedený príklad trojdňovej ponuky stravovania paleo:

jedlo	1. deň	Deň 2	Deň 3
raňajky	Káva bez cukru + 2 miešané vajíčka s nakrájanou paradajkou a cibuľou + 1 jablko	Nesladená káva s prírodným mandľovým mliekom + špenátová omeleta + 2 plátky avokáda + 1 oranžová	Nesladená káva s prírodným kokosovým mliekom + ovocný šalát
Ranné občerstvenie	1 hrsť ovocia, ak	30 gramov kokosovej vlákniny	Avokádový kokteil s prírodným mandľovým mliekom + 1 lyžica semien chia
Obed / večera	150 g mäsa + mangold + paradajka + strúhaná mrkva a repa + 1 mrholenie olivového oleja + 1 mandarinka	150 gramov lososa spolu s špargľou restovanou v olivovom oleji + 1 hruška	Cestoviny so cuketou so 150 g mletého hovädzieho mäsa s prírodnou paradajkovou omáčkou + surový šalát ochutený olivovým olejom + 1/2 šálky nakrájaných jahôd
Popoludňajšie občerstvenie	1 pražený banán s 1 čajovou lyžičkou semien chia	Mrkvové a zelerové palice s domácou guacamole	1 varené vajíčko + 2 stredne veľké broskyne

Množstvá prítomné v ponuke sa líšia v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a toho, či má osoba nejaké pridružené ochorenie alebo nie, a preto je dôležité ísť na odborníka na výživu, ktorý má kompletné posúdenie a zostavenie najvhodnejšieho výživového plánu. podľa vašich potrieb.

Je dôležité si uvedomiť, že pred začatím akejkoľvek diéty je potrebné porozprávať sa s lekárom a odborníkom na výživu, aby sa vyhodnotil zdravotný stav a dostali sa špecifické pokyny pre každý prípad. Okrem toho pitie veľkého množstva vody a pravidelná fyzická aktivita sú postojmi, ktoré tiež pomáhajú schudnúť a predchádzať chorobám.